Wenn fünf Dinge erledigt werden müssen – und die erste Aufgabe darin besteht, herauszufinden, welche davon eigentlich zuerst dran ist.
Auf dem Tisch liegt eine Rechnung. Eine E-Mail müsste beantwortet werden. Die Wäsche ist fertig. Für morgen muss noch etwas vorbereitet werden und eigentlich wollte ich seit einer Stunde etwas essen.
Fünf Aufgaben. Keine davon besonders exotisch.
Also müsste man doch nur kurz überlegen, was am wichtigsten ist, eine Reihenfolge festlegen und anfangen.
Theoretisch eine hervorragende Idee.
Praktisch kann genau an dieser Stelle erstaunlich viel Zeit vergehen. Ich schaue auf die Rechnung, denke an die E-Mail, erinnere mich an die Wäsche, merke, dass ich Hunger habe – und während ich versuche herauszufinden, womit ich beginnen sollte, habe ich noch mit keiner dieser Aufgaben angefangen.
Manchmal fühlt sich das an, als hätten alle gleichzeitig die Hand gehoben und würden rufen:
„Ich zuerst!“
Prioritäten zu setzen klingt nach einer simplen Entscheidung. Tatsächlich steckt dahinter aber eine ganze Reihe von Prozessen: Informationen im Blick behalten, Ziele berücksichtigen, Konsequenzen abschätzen, Dringlichkeit und Bedeutung gegeneinander abwägen, eine Entscheidung treffen und anschließend die gewählte Handlung beginnen.
Bei Erwachsenen mit ADHS werden Schwierigkeiten beim Organisieren und Priorisieren von Aufgaben ausdrücklich als mögliche alltägliche Probleme im Bereich der Selbstregulation und exekutiven Funktionen beschrieben. Das bedeutet allerdings nicht, dass Menschen mit ADHS grundsätzlich keine Prioritäten setzen könnten – und auch nicht, dass jede chaotische To-do-Liste ein Symptom von ADHS wäre.
Priorisieren bei ADHS ist mehr als „Was ist wichtig?“
Nehmen wir drei Aufgaben:
Eine Rechnung muss in fünf Tagen bezahlt werden.
Eine E-Mail sollte heute beantwortet werden.
In der Küche steht Geschirr.
Welche davon hat Priorität?
Darauf gibt es nicht automatisch eine objektiv richtige Antwort. Vielleicht hat die E-Mail berufliche Konsequenzen. Vielleicht wird die Rechnung teuer, wenn sie vergessen wird. Vielleicht brauche ich zuerst eine aufgeräumte Küche, um überhaupt vernünftig arbeiten zu können.
Priorisieren bedeutet deshalb nicht einfach, auf einer Liste die wichtigste Aufgabe zu erkennen.
Ich muss Kriterien festlegen.
Wie dringend ist etwas? Wie wichtig ist es? Welche Konsequenzen hat es, wenn ich es später mache? Wie lange dauert es? Habe ich gerade die notwendigen Informationen und die nötige Kapazität dafür? Gibt es Abhängigkeiten zu anderen Aufgaben?
Und anschließend muss ich aus diesen Informationen eine Entscheidung machen.
Das europäische Konsensuspapier zu ADHS im Erwachsenenalter beschreibt unter den alltagsbezogenen Schwierigkeiten exekutiver Selbstregulation ausdrücklich Probleme beim Organisieren, Priorisieren und Initiieren von Arbeit. Gleichzeitig warnt es davor, diese beobachtbaren Schwierigkeiten einfach mit Ergebnissen neuropsychologischer Tests gleichzusetzen: Alltagsratings exekutiver Probleme und klassische kognitive Tests messen nicht zwangsläufig dasselbe.
Das ist ein wichtiger Unterschied.
Denn „Ich kann gerade nicht entscheiden, womit ich anfangen soll“ ist eine Alltagserfahrung – kein neuropsychologischer Testbefund.
Wenn Dringlichkeit und Wichtigkeit nicht dasselbe sind
Ein weiteres Problem: Dringend ist nicht automatisch wichtig.
Das wissen wir eigentlich.
Eine Nachricht, die gerade auf dem Bildschirm erscheint, kann völlig unwichtig sein. Eine Steuererklärung, deren Frist erst in sechs Wochen endet, kann dagegen ziemlich wichtig sein.
Trotzdem hat die neue Nachricht einen gewaltigen Vorteil:
Sie ist jetzt da.
Sie leuchtet. Sie macht vielleicht ein Geräusch. Sie erzeugt einen unmittelbaren Handlungsimpuls. Die Steuererklärung liegt dagegen sehr geduldig in ihrer Zukunft herum.
Bei ADHS spielen neben exekutiven Funktionen auch Aufmerksamkeit, Motivation und Belohnungsverarbeitung eine Rolle. Meta-analytische Forschung bei Erwachsenen findet nicht nur Unterschiede in klassischen exekutiven Bereichen, sondern beispielsweise auch bei aufmerksamkeits- und entscheidungsbezogenen Aufgaben. Deshalb wäre die Erklärung „Menschen mit ADHS können Wichtigkeit nicht erkennen“ viel zu simpel.
Ich kann sehr wohl wissen, dass Aufgabe A wichtiger ist.
Das bedeutet noch nicht automatisch, dass Aufgabe A im jeweiligen Moment auch diejenige ist, die mein Verhalten am stärksten anzieht.
Und plötzlich gewinnt die Nachricht auf dem Handy gegen die Steuererklärung.
Nicht unbedingt nach Punkten.
Aber nach Aufmerksamkeit.
Eine To-do-Liste löst das Problem nicht automatisch
Eine häufige Empfehlung lautet:
„Schreib dir doch eine Liste.“
Listen können großartig sein. Sie entlasten das Gedächtnis, machen Aufgaben sichtbar und verhindern, dass alles gleichzeitig im Kopf herumfliegt.
Aber eine Liste beantwortet noch nicht zwingend die Frage, was davon zuerst passieren soll.
Im schlimmsten Fall habe ich anschließend nicht mehr zehn Aufgaben im Kopf, sondern zehn sehr ordentlich aufgeschriebene Aufgaben vor mir.
Fortschritt.
Irgendwie.
Wenn auf der Liste steht:
- Krankenkasse anrufen
- Rechnung bezahlen
- E-Mail beantworten
- einkaufen
- Wäsche machen
- Termin vereinbaren
- Unterlagen suchen
- Küche aufräumen
… habe ich zwar erfolgreich verhindert, etwas zu vergessen.
Die Entscheidung ist aber weiterhin offen.
Gerade Planung und Organisation gehören zu den Bereichen, in denen Forschungsübersichten bei ADHS im Durchschnitt Unterschiede zu Kontrollgruppen finden. Eine große Übersicht über Meta-Analysen fand unter anderem Effekte in den Bereichen Planung/Organisation, Arbeitsgedächtnis und Inhibition. Gleichzeitig sind diese Unterschiede nicht bei jeder Person mit ADHS vorhanden und erklären ADHS nicht vollständig.
Eine Liste kann also ein Werkzeug sein.
Sie ist nur noch kein Prioritätensystem.
Und dann mache ich erst einmal etwas völlig anderes
Besonders interessant wird es, wenn die Entscheidung selbst unangenehm wird.
Ich könnte Aufgabe A machen.
Aber vielleicht wäre B wichtiger.
Andererseits dauert C nur fünf Minuten.
Wenn ich C zuerst mache, könnte ich danach A erledigen.
Wobei ich für A eigentlich noch etwas brauche.
Vielleicht sollte ich deshalb erst D …
Und plötzlich sortiere ich Kabel.
Kabel standen nicht auf der Liste.
Aber bei Kabeln war die Entscheidung überraschend einfach.
Das klingt lustig – und manchmal ist es das auch. Dahinter steckt aber ein wichtiger Punkt: Wenn mehrere Handlungsoptionen gleichzeitig gegeneinander bewertet werden müssen, entsteht zusätzliche kognitive Arbeit. Bei Erwachsenen mit ADHS zeigen Meta-Analysen auch bei Entscheidungsaufgaben im Durchschnitt kleine bis mittlere Gruppenunterschiede. Daraus folgt allerdings nicht, dass jede alltägliche Entscheidungsschwierigkeit bei ADHS auf einen einzelnen messbaren Entscheidungsmechanismus zurückzuführen wäre.
Unser Alltag ist wesentlich komplizierter als eine Laboraufgabe.
Eine Entscheidung darüber, ob ich zuerst die Rechnung bezahle oder den Arzt anrufe, enthält persönliche Konsequenzen, Erinnerungen, Emotionen, Zeitdruck, Motivation und möglicherweise Erfahrungen aus der Vergangenheit.
Deshalb sollten wir aus „Ich kann mich gerade nicht entscheiden“ nicht vorschnell „mein Gehirn kann keine Prioritäten setzen“ machen.
Manchmal fehlt nicht die Priorität, sondern die Übersicht
Priorisieren wird außerdem schwierig, wenn die notwendigen Informationen gerade nicht zuverlässig verfügbar sind.
Um Aufgaben miteinander zu vergleichen, muss ich zumindest einen Teil davon gleichzeitig gedanklich präsent halten können.
Was muss heute passieren?
Was kann warten?
Welche Aufgabe hängt von einer anderen ab?
Was habe ich bereits erledigt?
Was wollte ich eigentlich noch erledigen?
Hier kommt unter anderem das Arbeitsgedächtnis ins Spiel – also die Fähigkeit, Informationen kurzfristig verfügbar zu halten und mit ihnen zu arbeiten. Eine Meta-Analyse von 38 Studien fand bei Erwachsenen mit ADHS im Durchschnitt deutliche Unterschiede in mehreren Arbeitsgedächtnis-Aufgaben gegenüber Kontrollgruppen. Auch hier gilt: Gruppenunterschiede sind keine Beschreibung jedes einzelnen Menschen mit ADHS.
Aber im Alltag lässt sich zumindest nachvollziehen, warum Priorisieren schwieriger werden kann, wenn Teile der Entscheidungsgrundlage ständig aus dem mentalen Sichtfeld verschwinden.
Dann ist nicht unbedingt alles gleich wichtig.
Es ist nur verdammt schwierig, alles gleichzeitig miteinander zu vergleichen.
Dem Arbeitsgedächtnis widmen wir uns noch ausführlicher in einem eigenen Artikel.
„Mach einfach das Wichtigste zuerst“
Auch das klingt zunächst vollkommen vernünftig.
Das Problem steckt wieder im Wort „wichtigste“.
Wenn die Priorität bereits klar wäre, bräuchte ich diesen Ratschlag wahrscheinlich nicht.
Manchmal hilft deshalb weniger die Aufforderung, besser zu priorisieren, sondern eine klarere Regel dafür, wonach überhaupt priorisiert werden soll.
Zum Beispiel:
Was hat heute eine echte Frist?
Was hat konkrete negative Folgen, wenn es heute nicht passiert?
Was blockiert andere Aufgaben?
Was muss erledigt sein, damit der morgige Tag funktioniert?
Damit wird aus der offenen Frage „Was ist am wichtigsten?“ eine engere Entscheidung.
Das ist keine wissenschaftliche Universalformel für ADHS und soll auch keine werden. Es ist schlicht eine Möglichkeit, die Zahl der Kriterien zu reduzieren, die gleichzeitig berücksichtigt werden müssen.
Manchmal braucht man nicht mehr Motivation.
Man braucht weniger offene Entscheidungen.
Priorität kann von außen kommen
Interessant ist auch, wie viel einfacher manche Situationen werden, sobald die Reihenfolge nicht mehr selbst hergestellt werden muss.
Ein Termin beginnt um 10 Uhr.
Eine andere Person wartet auf eine bestimmte Datei.
Der Zug fährt um 14:32 Uhr.
Plötzlich gibt es einen klaren äußeren Bezugspunkt.
Das heißt nicht, dass äußerer Druck die ideale Organisationsstrategie für ADHS wäre. Dauerhaft nur auf Deadlines, Krisen und andere Menschen zu reagieren, kann ziemlich anstrengend werden.
Es zeigt aber, dass Struktur einen Teil der Priorisierungsarbeit übernehmen kann.
Die NICE-Leitlinie nennt die Bedeutung von Struktur bei täglichen Aktivitäten ausdrücklich und empfiehlt, individuell passende Umweltanpassungen zu berücksichtigen. Dazu können beispielsweise schriftliche Informationen, weniger Ablenkungen oder angepasste Arbeitsbedingungen gehören. Bei Erwachsenen mit relevanter Beeinträchtigung sieht die Leitlinie außerdem je nach individueller Situation medikamentöse und nichtmedikamentöse Behandlungsmöglichkeiten vor.
Das Ziel ist also nicht zwangsläufig, sämtliche Organisation ausschließlich „im Kopf“ zu erledigen.
Man darf Systeme benutzen.
Dafür wurden Systeme erfunden.
Priorisieren heißt manchmal auch, etwas bewusst nicht zu tun
Das ist vielleicht der unangenehmste Teil.
Eine Priorität festzulegen bedeutet fast immer gleichzeitig:
Etwas anderes bekommt gerade keine Priorität.
Wenn zehn Dinge wichtig erscheinen und realistisch nur drei davon heute möglich sind, besteht Planung nicht darin, irgendwie alle zehn in denselben Tag zu quetschen.
Dann besteht Priorisierung auch darin, sieben Dinge bewusst später zu machen.
Das kann schwierig sein, besonders wenn jede offene Aufgabe mental weiter präsent bleibt. Dann fühlt sich „später“ schnell wie „ich vernachlässige etwas“ an.
Aber eine Prioritätenliste, auf der alles Priorität 1 hat, ist keine Prioritätenliste.
Das ist eine normale To-do-Liste mit Größenwahn.
Und manchmal entsteht genau dort unnötiger Druck: Nicht weil überhaupt keine Prioritäten gesetzt wurden, sondern weil zu viele Dinge gleichzeitig den Status „muss jetzt“ bekommen haben.
Vielleicht lautet die Frage nicht „Was ist am wichtigsten?“
Wenn ich vor fünf Aufgaben sitze und keine davon beginnen kann, hilft mir die große Frage nach der wichtigsten Aufgabe möglicherweise überhaupt nicht.
Vielleicht brauche ich eine kleinere.
„Was muss als Nächstes passieren?“
Nicht heute.
Nicht diese Woche.
Nicht in meinem gesamten Leben.
Als Nächstes.
Das kann die Rechnung sein. Der Anruf. Etwas essen. Oder zunächst herauszufinden, welche Frist tatsächlich zuerst endet.
Priorisierung bedeutet nicht, jederzeit eine perfekte Rangliste des eigenen Lebens im Kopf zu haben.
Sie bedeutet, aus mehreren möglichen Handlungen eine auszuwählen, die unter den aktuellen Bedingungen sinnvoll ist – und andere Möglichkeiten für den Moment zurückzustellen.
Bei ADHS kann genau diese Organisation und Priorisierung schwieriger sein. Das ist wissenschaftlich gut genug beschrieben, um die Erfahrung ernst zu nehmen. Gleichzeitig ist die Forschung heterogen genug, um daraus keine simple Regel über jedes „ADHS-Gehirn“ zu machen.
Vielleicht ist also nicht wirklich alles gleich wichtig.
Vielleicht stehen nur gerade alle Aufgaben gleichzeitig an der Tür und behaupten es.
Quellen & weiterführende Literatur
Kooij, J. J. S. et al. (2019): Updated European Consensus Statement on diagnosis and treatment of adult ADHD. European Psychiatry, 56, 14–34. Das Konsensuspapier beschreibt bei Erwachsenen mit ADHS unter anderem Schwierigkeiten beim Organisieren, Priorisieren und Initiieren von Arbeit und differenziert zwischen alltagsbezogenen und neurokognitiven Maßen exekutiver Funktionen.
European Consensus Statement bei ScienceDirect
Boonstra, A. M., Oosterlaan, J., Sergeant, J. A. & Buitelaar, J. K. (2005): Executive functioning in adult ADHD: a meta-analytic review. Psychological Medicine, 35(8), 1097–1108. Meta-Analyse von 13 Studien zu exekutiven und nicht-exekutiven neuropsychologischen Funktionen bei Erwachsenen mit ADHS.
Willcutt, E. G. et al. (2005): Validity of the executive function theory of attention-deficit/hyperactivity disorder: a meta-analytic review. Biological Psychiatry, 57(11), 1336–1346. Die Meta-Analyse von 83 Studien fand Gruppenunterschiede in mehreren exekutiven Bereichen, betont aber ausdrücklich, dass exekutive Defizite weder notwendig noch hinreichend sind, um alle Fälle von ADHS zu erklären.
Pievsky, M. A. & McGrath, R. E. (2018): The Neurocognitive Profile of Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: A Review of Meta-Analyses. Archives of Clinical Neuropsychology, 33(2), 143–157. Überblick über 34 Meta-Analysen zu verschiedenen neurokognitiven Bereichen bei ADHS, darunter Planung/Organisation und Arbeitsgedächtnis.
Mowinckel, A. M., Pedersen, M. L., Eilertsen, E. & Biele, G. (2015): A meta-analysis of decision-making and attention in adults with ADHD. Journal of Attention Disorders. Meta-Analyse zu Entscheidungs- und Aufmerksamkeitsaufgaben bei Erwachsenen mit ADHS.
Alderson, R. M., Kasper, L. J., Hudec, K. L. & Patros, C. H. G. (2013): Attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD) and working memory in adults: a meta-analytic review. Neuropsychology, 27(3), 287–302. Meta-Analyse von 38 Studien zum Arbeitsgedächtnis bei Erwachsenen mit ADHS.
Arbeitsgedächtnis-Meta-Analyse bei PubMed
National Institute for Health and Care Excellence (NICE): Attention deficit hyperactivity disorder: diagnosis and management (NG87). Die Leitlinie behandelt unter anderem Struktur im Alltag, Umweltanpassungen sowie Behandlungsoptionen für Erwachsene mit ADHS.
Hinweis: Dieser Beitrag dient der Information und Einordnung. Er ersetzt keine individuelle medizinische oder psychotherapeutische Beratung und keine professionelle Diagnostik.
