Wenn die Aufgabe klar ist, die Zeit eigentlich da wäre – und trotzdem nichts passiert.
Die E-Mail dauert vielleicht fünf Minuten. Die Spülmaschine müsste nur ausgeräumt werden. Das Formular liegt fertig auf dem Tisch. Eigentlich weißt du ziemlich genau, was zu tun ist – und trotzdem passiert nichts. Nicht unbedingt, weil du keine Lust hast oder weil dir die Sache egal wäre. Manchmal sitzt du sogar da, denkst seit einer halben Stunde darüber nach, dass du endlich anfangen solltest, und beobachtest dabei ausgesprochen aufmerksam, wie du weiterhin nicht anfängst.
Ich nenne das gern eine besonders raffinierte Form der Produktivität: sehr intensiv nichts tun und dabei die ganze Zeit wissen, was man eigentlich tun müsste. Bei ADHS kann hinter solchen Situationen allerdings mehr stecken als gewöhnliches Aufschieben. Schwierigkeiten beim Organisieren, Priorisieren und Initiieren von Aufgaben werden bei Erwachsenen mit ADHS im Zusammenhang mit Selbstregulation und exekutiven Funktionen beschrieben. Das europäische Konsensuspapier zu ADHS im Erwachsenenalter nennt genau solche Schwierigkeiten ausdrücklich.
Wissen, was zu tun ist, ist nicht dasselbe wie anfangen können
Unter exekutiven Funktionen versteht man verschiedene Prozesse, die dabei helfen, unser Verhalten zielgerichtet zu steuern. Dazu gehören unter anderem Arbeitsgedächtnis und Inhibition, aber auch die Regulation von Aufmerksamkeit und Verhalten. Im Alltag zeigt sich das beispielsweise darin, eine Aufgabe zu organisieren, Prioritäten zu setzen, mit etwas zu beginnen, die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten oder von einer Tätigkeit zur nächsten zu wechseln.
Bei Erwachsenen mit ADHS werden in diesen Bereichen häufiger Schwierigkeiten beobachtet. Gleichzeitig ist wichtig, ADHS nicht einfach mit „gestörten exekutiven Funktionen“ gleichzusetzen: Meta-Analysen zeigen zwar Unterschiede zwischen Gruppen mit und ohne ADHS, aber diese sind weder auf alle Betroffenen übertragbar noch auf exekutive Funktionen beschränkt.
Genau hier liegt ein Unterschied, der von außen leicht übersehen wird: Eine Aufgabe verstehen und eine Aufgabe beginnen sind zwei verschiedene Dinge.
Ich kann ganz genau wissen, dass die Steuererklärung erledigt werden muss. Ich weiß, wo die Unterlagen liegen, und vielleicht weiß ich sogar, was der erste Schritt wäre. Damit ist dieser Schritt aber noch nicht automatisch ausgeführt.
Das ist ein bisschen so, als hätte ich eine perfekte Wegbeschreibung, ein funktionierendes Auto und einen vollen Tank – und irgendjemand hätte vergessen, mir den Zündschlüssel zu geben. Von außen sieht das Auto übrigens vollkommen fahrbereit aus. Das macht die Sache nicht unbedingt besser.
„Dann mach es doch einfach“
Das ist vermutlich einer dieser Sätze, die hauptsächlich deshalb so überzeugend klingen, weil das Wort „einfach“ darin vorkommt.
Gerade Schwierigkeiten mit Organisation, Zeitmanagement und Motivation können den Alltag von Erwachsenen mit ADHS beeinträchtigen; auch die NICE-Leitlinie berücksichtigt diese Bereiche ausdrücklich bei Information, Unterstützung und Behandlung.
Auch Prokrastination ist tatsächlich wissenschaftlich mit ADHS beziehungsweise ADHS-Symptomen verbunden. Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit fand über elf Studien mit insgesamt 2.788 Teilnehmenden hinweg einen konsistent positiven Zusammenhang zwischen ADHS-Symptomen und Prokrastination. Besonders deutlich war die Verbindung mit Unaufmerksamkeit; auch exekutive Funktionen, Emotionsregulation und motivationale Prozesse könnten beteiligt sein.
Die Autoren weisen allerdings ausdrücklich darauf hin, dass ein großer Teil der bisherigen Forschung querschnittlich ist. Man kann daraus also Zusammenhänge ableiten, aber nicht einfach behaupten, dass ADHS in jedem einzelnen Fall die Ursache des Aufschiebens ist.
Und auch die Sache mit den exekutiven Funktionen ist komplizierter, als sie in vielen Social-Media-Erklärungen klingt. Das europäische Konsensuspapier weist darauf hin, dass Schwierigkeiten, die Menschen in ihrem tatsächlichen Alltag beschreiben, nicht besonders gut mit klassischen neuropsychologischen Tests exekutiver Funktionen übereinstimmen müssen.
Ein Mensch kann also erhebliche Schwierigkeiten mit Organisation oder Selbststeuerung erleben, ohne dass irgendein einzelner Labortest seinen Alltag vollständig abbildet.
Warum geht manches sofort – und anderes überhaupt nicht?
Das ist für mich einer der interessantesten Teile. Denn ADHS bedeutet offensichtlich nicht, dass man grundsätzlich nichts anfangen kann.
Eine neue Idee, ein interessantes Problem oder etwas, das plötzlich dringend wird, kann erstaunlich schnell Bewegung in die Sache bringen. Gleichzeitig kann daneben seit vier Tagen ein Brief liegen, der eigentlich nur geöffnet werden müsste.
Von außen sieht das schnell nach mangelnder Disziplin aus: Wenn es bei interessanten Dingen funktioniert, müsste es bei langweiligen schließlich auch funktionieren, wenn man sich nur genügend bemüht.
So einfach lässt sich ADHS aber nicht erklären. Aufmerksamkeit, Selbstregulation, Motivation und weitere kognitive Prozesse greifen ineinander, und ihre Ausprägung unterscheidet sich zwischen Menschen erheblich.
Deshalb ist auch die populäre Erklärung „ADHS-Gehirne haben zu wenig Dopamin und können langweilige Dinge nicht machen“ viel zu grob. ADHS ist kein Schalter mit den Positionen „interessant = funktioniert“ und „langweilig = funktioniert nicht“.
Dass Interesse, unmittelbare Konsequenzen oder Dringlichkeit die Aktivierung beeinflussen können, macht aus einem komplexen neuroentwicklungsbedingten Störungsbild noch keine Zwei-Satz-Erklärung.
Eine kleine Aufgabe kann ziemlich viele Aufgaben enthalten
„Schreib die E-Mail“ klingt zunächst nach genau einer Tätigkeit.
Tatsächlich kann darin aber eine ganze Kette stecken: Laptop öffnen, Mailprogramm öffnen, Nachricht suchen, Informationen zusammensuchen, überlegen, wie man anfängt, entscheiden, wie ausführlich die Antwort sein soll, formulieren, kontrollieren, entscheiden, ob das jetzt wirklich so raus kann, und schließlich abschicken.
Und irgendwo zwischen „Hallo Frau …“ und „Mit freundlichen Grüßen“ hat mein Gehirn möglicherweise beschlossen, dass jetzt ein hervorragender Zeitpunkt wäre herauszufinden, warum Flamingos eigentlich rosa sind.
Das ist natürlich überspitzt, zeigt aber ein reales Problem: Was sprachlich wie eine Aufgabe aussieht, kann kognitiv aus vielen einzelnen Schritten, Entscheidungen und Übergängen bestehen.
Wenn Organisation, Arbeitsgedächtnis, Aufmerksamkeitssteuerung oder Aufgabeninitiierung gerade schwierig sind, kann aus einem scheinbar winzigen Punkt auf der To-do-Liste eine erstaunlich hohe Einstiegshürde werden.
Die Forschung zu exekutiven Funktionen bei erwachsenen Menschen mit ADHS unterstützt, dass in mehreren dieser Bereiche im Durchschnitt Unterschiede zu Kontrollgruppen auftreten – gleichzeitig eben mit großer individueller Streuung.
Und plötzlich funktioniert es kurz vor der Deadline
Dann gibt es noch dieses merkwürdige Phänomen: Eine Aufgabe liegt tagelang herum und scheint praktisch unüberwindbar. Der Abgabetermin rückt näher, der Druck steigt – und plötzlich geht es doch.
Hinterher kommt fast zwangsläufig die Frage:
Warum konnte ich das nicht einfach gestern machen?
Die Frage ist verständlich, setzt aber voraus, dass gestern dieselben Bedingungen bestanden haben wie heute. Das war möglicherweise nicht der Fall. Aufmerksamkeit, Motivation, wahrgenommene Dringlichkeit und Aktivierung können sich verändern.
Das bedeutet natürlich nicht, dass Zeitdruck eine empfehlenswerte ADHS-Strategie wäre. Wenn Aufgaben regelmäßig erst dann beginnen, wenn aus ihnen kleine Notfälle geworden sind, funktioniert das vielleicht kurzfristig, kann langfristig aber ziemlich anstrengend werden.
Nicht jedes Aufschieben ist ADHS
An dieser Stelle müssen wir sauber trennen. Jeder Mensch schiebt Dinge auf.
Menschen sind müde, gestresst oder überfordert, haben Angst vor unangenehmen Aufgaben oder schlicht keine Lust darauf. Ein unbeantworteter Brief, eine chaotische Wohnung oder drei Tage Prokrastination sind deshalb für sich genommen kein Beweis für ADHS.
Auch der gefundene Zusammenhang zwischen ADHS-Symptomen und Prokrastination erlaubt keine solche Schlussfolgerung für eine einzelne Person.
Eine ADHS-Diagnose basiert entsprechend nicht auf einem einzelnen Verhalten. Symptome, Entwicklungsgeschichte, Beeinträchtigungen in verschiedenen Lebensbereichen und mögliche andere Erklärungen müssen fachlich beurteilt werden. Gerade weil sich ADHS-Symptome mit anderen psychischen und neuroentwicklungsbedingten Störungen überschneiden können, betont NICE die Bedeutung einer sorgfältigen Differentialdiagnostik.
Die entscheidende Frage lautet also nicht: „Schiebe ich manchmal etwas auf?“
Interessanter ist das wiederkehrende Gesamtbild: Treten solche Schwierigkeiten häufig auf? In welchen Situationen? Seit wann? Und beeinträchtigen sie Arbeit, Ausbildung, Haushalt, Beziehungen oder andere Bereiche des täglichen Lebens?
Was kann den Einstieg erleichtern?
Hier könnte jetzt die obligatorische Liste mit „7 genialen ADHS-Hacks“ stehen. Machen wir nicht.
Wenn es einen universellen Trick gäbe, hätten vermutlich längst alle Menschen mit ADHS denselben Timer auf dem Schreibtisch stehen und wir könnten diesen Artikel an dieser Stelle beenden.
Hilfreicher kann es sein, zunächst herauszufinden, was den Einstieg in eine konkrete Aufgabe gerade schwierig macht.
Ist der erste Schritt unklar? Ist die Aufgabe zu groß oder zu unscharf? Stecken darin zu viele Entscheidungen? Fehlen Informationen? Konkurrieren zu viele andere Reize um die Aufmerksamkeit? Oder besteht die Schwierigkeit tatsächlich darin, überhaupt in einen handlungsbereiten Zustand zu kommen?
Aus „Wohnung aufräumen“ könnte beispielsweise zunächst „das Geschirr in die Küche bringen“ werden, aus „Steuererklärung machen“ erst einmal „den Ordner aus dem Schrank holen“.
Nicht, weil ein erwachsener Mensch nicht versteht, was Aufräumen bedeutet, sondern weil ein klar definierter Einstieg weniger Organisation verlangen kann als ein großes, unscharfes Projekt.
Auch die Umgebung darf dabei eine Rolle spielen. Die NICE-Leitlinie empfiehlt ausdrücklich, Umweltanpassungen zu berücksichtigen. Dazu können je nach individuellem Bedarf beispielsweise weniger Ablenkungen, angepasste Licht- und Geräuschbedingungen, schriftliche statt ausschließlich mündliche Informationen oder kürzere Arbeitsphasen mit Bewegungspausen gehören.
Bei Erwachsenen, deren ADHS zu relevanten Beeinträchtigungen führt, kommen darüber hinaus je nach individueller Situation medikamentöse und nichtmedikamentöse Behandlungen infrage. NICE nennt bei nichtmedikamentöser Behandlung insbesondere strukturierte, ADHS-fokussierte psychologische Interventionen, die auch Elemente kognitiver Verhaltenstherapie enthalten können.
Vielleicht brauchen wir eine andere Frage
Wenn eine Aufgabe wieder einmal nicht beginnt, lautet die innere Frage schnell:
„Warum mache ich das schon wieder nicht?“
Darin steckt allerdings schon eine Bewertung. Vielleicht ist die nützlichere Frage:
„Was fehlt gerade, damit ich anfangen kann?“
Manchmal lautet die Antwort Struktur, manchmal Klarheit, manchmal Unterstützung, eine passendere Umgebung oder professionelle Behandlung. Und manchmal ist die verfügbare Kapazität an diesem Tag schlicht geringer als die Anforderungen der Aufgabe.
Keine dieser Erklärungen bedeutet, dass jede unerledigte Aufgabe automatisch durch ADHS entschuldigt oder erklärt werden kann. Sie erlaubt aber, genauer hinzusehen, anstatt aus einer Schwierigkeit unmittelbar ein persönliches Versagen zu machen.
Denn „Ich weiß, dass ich es tun muss“ und „Ich kann den notwendigen Handlungsprozess jetzt starten und aufrechterhalten“ sind nicht zwangsläufig dasselbe. Genau dieser Unterschied ist beim Verständnis exekutiver Schwierigkeiten wichtig.
Oder, um es in meiner Sprache zu sagen:
Zusammenreißen ist erstaunlicherweise noch immer keine exekutive Funktion.
Quellen & weiterführende Literatur
Kooij, J. J. S. et al. (2019): Updated European Consensus Statement on diagnosis and treatment of adult ADHD. European Psychiatry, 56, 14–34.
Europäisches Konsensuspapier zur Diagnostik und Behandlung von ADHS im Erwachsenenalter, unter anderem zu Selbstregulation und exekutiven Schwierigkeiten.
European Consensus Statement bei ScienceDirect
Boonstra, A. M., Oosterlaan, J., Sergeant, J. A. & Buitelaar, J. K. (2005): Executive functioning in adult ADHD: a meta-analytic review. Psychological Medicine, 35(8), 1097–1108.
Meta-Analyse zu exekutiven und weiteren kognitiven Funktionen bei Erwachsenen mit ADHS.
A systematic review on the association between ADHD and procrastination (2026).
Systematische Übersichtsarbeit zum Zusammenhang zwischen ADHS-Symptomen und Prokrastination. Einbezogen wurden elf Studien mit insgesamt 2.788 Teilnehmenden.
National Institute for Health and Care Excellence (NICE): Attention deficit hyperactivity disorder: diagnosis and management (NG87).
Leitlinie zu Diagnostik, Behandlung und Unterstützung bei ADHS im Kindes-, Jugend- und Erwachsenenalter.
Hinweis: Dieser Beitrag dient der Information und Einordnung. Er ersetzt keine individuelle medizinische oder psychotherapeutische Beratung und keine professionelle Diagnostik.
